Escritura terapéutica: ejercicios guiados

La escritura terapéutica consiste en escribir sobre lo que sientes y lo que te pasa para entenderlo mejor y aliviar su peso. Basta con papel o una pantalla, quince minutos y un sitio tranquilo; no hace falta escribir bien ni enseñárselo a nadie. Abajo tienes seis ejercicios guiados con temporizador, qué dice la investigación y cómo practicarla con cuidado. Un aviso antes de empezar: la escritura puede acompañar, pero no sustituye a una terapia.

Prueba un ejercicio guiado

Qué es la escritura terapéutica

Es una práctica en la que el objetivo de escribir es el bienestar de quien escribe. A diferencia de la escritura literaria, aquí no importan el estilo ni el lector: el texto puede quedarse en un cajón o romperse al terminar. Se usa en talleres, en consultas de psicología como apoyo a la terapia y, sobre todo, en solitario, como costumbre personal.

La forma más estudiada es la escritura expresiva, que el psicólogo James Pennebaker empezó a investigar en los años ochenta. En sus estudios, las personas escribían entre quince y veinte minutos durante tres o cuatro días seguidos sobre una experiencia difícil, contando tanto los hechos como lo que sentían. Muchos trabajos posteriores han encontrado efectos positivos moderados en el bienestar y en algunas medidas de salud, aunque los resultados varían de un estudio a otro y no funciona igual para todo el mundo. También se observa algo importante: justo después de escribir, es normal sentirse un poco peor durante un rato.

Seis ejercicios de escritura terapéutica

1. Escritura expresiva

Durante quince minutos, escribe sobre algo que te preocupe o te haya dolido. Cuenta qué pasó y, sobre todo, qué sentiste entonces y qué sientes ahora. No corrijas. Repite tres o cuatro días, sobre el mismo tema o sobre otro.

2. La carta que no enviarás

Escribe a alguien con quien tengas algo pendiente: una persona que ya no está, alguien que te hizo daño o a quien tú se lo hiciste. Di lo que no dijiste. La carta no tiene que llegar a nadie, y saberlo libera.

3. Tres cosas de hoy

Antes de dormir, anota tres cosas que hayan ido bien y por qué crees que pasaron. Es un ejercicio corto, de cinco minutos, que funciona mejor como costumbre diaria.

4. Un lugar seguro

Describe con todos los sentidos un lugar, real o imaginado, donde te sientas a salvo. Vuelve a él por escrito cuando lo necesites.

5. Diálogo con una emoción

Ponle nombre a la emoción que más te acompaña estos días y escribe una conversación con ella. Pregúntale qué quiere, de dónde viene, qué necesita. Deja que conteste.

6. Contarlo desde fuera

Escribe una experiencia difícil en tercera persona, como si le hubiera pasado a un personaje con otro nombre. La distancia ayuda a ver lo ocurrido con más calma y, a veces, con más compasión.

Cómo practicarla con cuidado

• Elige el momento. Mejor cuando tengas un rato después para estar a solas, no justo antes de una reunión.
• Ponte un límite de tiempo. Quince o veinte minutos. El temporizador hace de marco: cuando suena, se acaba.
• Cierra la sesión. Termina con algo que te devuelva al presente: tres líneas sobre lo que tienes delante, un paseo, un vaso de agua. La herramienta de arriba lo incluye al final de cada ejercicio.
• Para si te desborda. Si un tema te remueve demasiado, déjalo. Puedes volver a él más adelante o hablarlo con un profesional.
• Protege tu intimidad. Escribe donde nadie vaya a leerlo. Si lo haces en el móvil o el ordenador, usa un sitio privado.

Si estás pasando por un momento muy difícil o tienes pensamientos de hacerte daño, en España puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible a cualquier hora. En caso de urgencia, llama al 112.

Escritura terapéutica, diario y escritura libre

Las tres se parecen y se pueden combinar. El diario personal es la forma más constante: un poco cada día, sobre lo que pase. La escritura automática busca soltar la mano sin pensar, y viene bien para empezar una sesión cuando no sabes por dónde entrar. La escritura terapéutica pone el foco en un tema concreto y en las emociones que lo acompañan.

Lo que más ayuda es la constancia. Escribir un poco con frecuencia suele servir más que una sesión larga de vez en cuando. Si quieres llevar la cuenta de los días, prueba la racha de escritura.

Preguntas frecuentes sobre la escritura terapéutica

¿La escritura terapéutica funciona?

A muchas personas les ayuda, y la investigación sobre escritura expresiva encuentra efectos positivos moderados. No funciona igual para todos ni en todos los momentos, y no es un tratamiento.

¿Tengo que releer lo que escribo?

No hace falta. Puedes guardarlo, releerlo pasado un tiempo o destruirlo. A algunas personas les sirve releer al cabo de unas semanas para ver cómo han cambiado.

¿Es mejor a mano o en el ordenador?

Funciona de las dos formas. A mano se escribe más despacio y algunas personas lo sienten más íntimo; en pantalla se escribe más rápido y se sigue mejor el ritmo del pensamiento. Usa la que te resulte más cómoda.

¿Cuánto tiempo hay que escribir?

Entre cinco y veinte minutos según el ejercicio. En los estudios de escritura expresiva se usaban sesiones de quince a veinte minutos, varios días seguidos.

¿Puedo hacerla si estoy en terapia?

Sí, y muchas psicólogas y psicólogos la proponen como tarea entre sesiones. Si estás en tratamiento, coméntalo con tu terapeuta para que te oriente.